作者：Sarah Pashaie，英國及香港註冊營養師；Sharon Chen，「Eat Well Together」（EWT）的整合營養健康教練
Sarah Pashaie（eatwellwithsara.com）是一位在倫敦受訓的營養專家，她曾在醫院、診所及社區中心磨練專業技能，並始終將可持續的健康轉變置於速效解決方案之上。現居香港的她，透過以科學為基礎的專業指導，以及充滿同理心且可持續的生活方式調整，協助人們達成最佳健康狀態。Sharon Chen（sharonchen.net）曾是企業策略師，現轉任全球健康倡導者，她將實證營養學與文化敘事相結合。身為認證整合營養健康教練（INHC），她透過「全生命週期策略」協助客戶改善健康，將正念飲食與壓力韌性、能量優化及個人化習慣設計相結合——展現「食物即良藥」的理念在身心協調下方能蓬勃發展。與Sarah和Sharon合作：https://eatwelltogether.com/
簡介
營養提供能量，但生活方式的策略則能確保這份能量被正確運用，以保護您的代謝功能與骨骼健康。
每日攝取每公斤體重 1.2 公克的蛋白質，並搭配每週 2 至 3 次的阻力訓練，有助於預防肌少症（肌肉流失）並維持代謝率。在更年期期間，補充肌酸（每日 3 至 5 公克）可進一步增強肌肉力量、促進恢復能力及提升認知功能，若搭配阻力訓練，效果尤為顯著。然而，肌酸的攝取應根據個人健康狀況、飲食模式及訓練目標進行客製化調整，並在醫療專業人員的指導下進行。
應在白天時段（早餐／午餐攝取較多碳水化合物）而非晚上進行策略性碳水化合物攝取，並避免在睡前3小時內進食，以優化胰島素敏感性、褪黑激素分泌及睡眠品質。
負重運動也能與營養搭配，共同維持骨密度。若選擇進行更年期荷爾蒙療法（MHT），營養密度高的飲食可作為其輔助。
更年期荷爾蒙療法（MHT）雖是保護骨骼及緩解症狀的重要選項，但應根據個人的健康狀況、偏好及風險因素進行個別化調整，並在合格醫療專業人員的監督下進行。
雖然這些策略能緩解身體症狀，但唯有當我們正視壓力與環境所構成的「內在環境」時，這段過渡期才能真正臻於圓滿。
腎上腺的轉捩點
在許多東方傳統中，更年期被稱為「第二春」——這是從奉獻他人的生活，過渡到掌握個人力量的生活。從整體醫學的角度來看，潮熱和夜間盜汗等症狀的嚴重程度，往往與我們如何管理自己的「壓力儲備」有關。隨著卵巢逐漸退化，腎上腺便接手成為性激素的主要來源。若您的腎上腺因長年身處「拼命文化」而耗竭，這段過渡期可能會顯得頗為艱難。
支持過渡期
- 腎上腺保護：此刻應將「高強度」的鍛鍊轉為「滋養」身體的運動。高強度有氧運動會使皮質醇急遽上升，這實際上會促使身體在更年期期間於腰腹部囤積脂肪。相反地，應著重於功能性肌力訓練及復原性運動（如皮拉提斯或太極），以維持骨密度，同時避免耗盡腎上腺功能。
- 肝臟與荷爾蒙的關聯：整體健康理念強調支持肝臟功能，以協助身體代謝並「清除」陳舊的荷爾蒙。攝取芝麻菜、蒲公英茶或檸檬水等「苦味」食物，有助於防止雌激素在體內循環，從而緩解情緒波動與乳房脹痛。
- 儀式的力量：利用這個階段審視生活中的「毒素」——包括有害的人際關係或雜物。清理物理與情感上的空間，能減輕身體承受的總體壓力負荷，讓荷爾蒙得以從容且輕鬆地找到新的「穩態」。
參考文獻
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