簡介
懷孕期間，身體在荷爾蒙與生理層面都會經歷變化。掌握如何透過飲食不僅滋養孕期身體與胎兒，更能緩解懷孕不適，將是改變遊戲規則的關鍵。我們專訪生育營養師Amara Lindenmayer，為你帶來最新飲食建議。
第一孕期
對多數人而言，孕吐、嘔吐與厭食症狀隨處可見。你可能還正與極度疲倦搏鬥。若這個孕期僅是勉強撐過，這很正常。若你能做到，請專注於：
- 富含葉酸的食物（扁豆、深綠色葉菜、酪梨）
- 少量多餐以穩定血糖並緩解噁心感
- 生薑、柑橘類及富含維生素B6的食物（如香蕉、鷹嘴豆、燕麥）可緩解孕吐症狀
- 若熱食氣味令你反胃，冷食或清淡餐點是你的選擇
若飲食略顯單調也無需驚慌，多數營養儲備源自受孕前的數月。只需專注於你能進食的食物。若出現無法進食或嘔吐無法補充水分的情況，務必盡快就醫。
第二孕期
希望在懷孕中期某個時候，噁心感能減輕、食慾恢復、精力提升。此時正是專注於以下事項的好時機：
- 要攝取海洋性奧米加-3脂肪酸，選擇小型魚類與海鮮是最佳選擇，因其汞含量較低（特別是沙丁魚和鯷魚）。
- 添加纖維以預防便秘（懷孕期間常見）
- 保持規律的正餐與點心，為成長中的寶寶提供充足營養
第三孕期
寶寶的大腦正快速發育，此時您對鐵質與膽鹼的需求達到高峰。隨著胎兒成長，您可能出現胃食道逆流、疲勞或失眠等症狀，因此少量多餐的飲食方式或許有所助益。請著重於：
- 增加鐵質攝取（扁豆、紅肉、南瓜籽），並搭配富含維生素C的食物（如甜椒、柑橘類、番茄）以提升吸收率
- 膽鹼（雞蛋、豆類、大豆）
- 流質食物與纖維以緩解便秘
- 進食時放慢速度，若出現胃酸逆流症狀，飯後應保持直立姿勢。
最終感想
孕期營養的關鍵在於建立有益於母體與胎兒的飲食習慣。請著重於食物多樣性、全食物攝取、規律飲食，並搭配個人化的營養補充品。若你感到不知所措或缺乏信心，建議諮詢營養師協助制定真正適合你的專屬計畫。
關於作者
Amara Lindenmayer 是一位駐新加坡的澳洲生育營養師，擁有逾十年於亞洲生活及工作的經驗。她專精於以實證為基礎的營養策略，協助提升卵子品質、促進排卵、維持荷爾蒙健康及支持著床——透過清晰的計劃，助您掌握生育自主權。她提供專注於生育、懷孕及產後營養的諮詢服務。
