簡介
每個月左右，我們的身體都會經歷四季，隨著不同的荷爾蒙、能量水平和營養需求而起伏。由於男性運動員一直是運動界焦點，直到最近主流科學才開始研究女性的荷爾蒙週期如何影響我們的體能和心智表現。如果您受到令人虛弱的經期痙攣所苦，您知道自己每周期至少會有一兩天無法工作。對於比較幸運的人來說，根據卵泡期、排卵期、黃體期和月經期這四個時期來調整運動和飲食習慣仍是有益的。
對於所有年齡層的女性而言，瞭解荷爾蒙層面上的變化有助於我們調整飲食和運動強度，以達到最佳的健康和健身目標。傾聽我們身體的聲音，並與我們長輩祖先、世代相傳的智慧保持一致，是一件多麼美妙的事情！
冬天： 經期
運動
月經是身體休息和放鬆的時候。子宮內膜正在脫落，出血時間約為 3 天到一週。不過，不要完全進入休眠狀態，因為輕微的運動其實有助於減輕經痛。
月經期間，您可能會覺得沒有活力或動力，耐力也較低。與其逼迫自己進行大重量或高強度的有氧運動，不如以低衝擊性的運動來調節，例如瑜珈、輕划船、游泳、散步、普拉提或低強度的體重運動。
營養
考慮使用含鐵豐富的食物補充鐵質的流失。您的身體也需要更多高營養、富含纖維和抗發炎的食物，才能撐過痛經和腹脹等煩人的經期症狀。由於免疫力下降，您可能更容易感到天氣不佳。
- 富含鐵質的食物：豆腐、紅肉、鴨肉、火雞肉、貝類、堅果、乾果、深色多葉蔬菜 (菠菜、西蘭花)，以及豆類 (扁豆、豆子、豌豆、雞豆)
- 舒緩經期症狀： 抗發炎食物（多種蔬菜、蕃茄、堅果、漿果）
- 增強免疫力：富含維生素 C 的食物 (柑橘、甜椒、蕃茄、草莓)
- 減少發炎：避免含糖或加工食品，以及熟肉或過多乳制品
- 快速提示： 吃熱的或溫暖的食物，讓身體更舒適。避免冷食，如壽司、冰淇淋、冷飲或冷水果（西瓜、冬瓜）。取而代之的是飲用甘菊、玫瑰、檸檬草、迷迭香和薑等草藥茶或熱巧克力。
春天：卵泡期
運動
卵泡期從月經的第一天開始，持續經過月經期的 3-7 天，直到排卵為止。月經過後，您的身體在卵泡期會刺激卵巢產生卵泡 (承載卵子的工具)，導致雌激素 (和您的能量！) 上升。您的身體從休養中走出來，進入春天。
您可能會發現自己更有動力和活力，雌激素和能量的注入更受歡迎。您的身體也能更好地利用儲存的碳水化合物和增強肌肉。因此，卵泡期是進行高強度、增肌和/或有氧運動的最佳時機，例如跳舞、拳擊、旋轉、跑步、HIIT 以及力量和阻力訓練。
卵泡期是您可能覺得自己最棒、最有創意、最有自信、最專注的時候。現在是嘗試新事物的時候，也是以新的靈感來實踐決議的時候。
營養
在此階段，您會因子宮內膜脫落而失血，並且發炎的程度也會增加。您的身體對胰島素更加敏感，因此會更有效率地使用碳水化合物。為您的身體提供足夠的能量以培育卵泡是非常重要的。
- 補充鐵質： 豆腐、紅肉、鴨、火雞、貝類、堅果、乾果、深色多葉蔬菜 (菠菜、西蘭花) 和豆類 (扁豆、豆子、豌豆、雞豆)
- 舒緩發炎： 鯡魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚、堅果、種子、橄欖油、草莓、藍莓、櫻桃、柳丁、蕃茄
- 促進卵泡發育： 富含維生素 E 的食物 (葵花籽、南瓜、花生、杏仁、深色多葉蔬菜)
- 快速提示： 避免進食含糖或加工食品，以及熟食肉類，以進一步減少發炎。
夏天：排卵期
運動
一旦成熟的卵子從卵泡期發育出來，卵巢會將其釋放到輸卵管中，通往子宮，進行排卵。此階段約持續 3-5 天。如果卵子在 12-24 小時內未受精，它就會溶解。
在排卵期的幾天內，您可能會發現自己的體力與卵泡期相似。高強度的運動仍在進行中。有些女性在此階段可能會出現腹脹、腹部痙攣或乳房漲痛，因此請務必相應調整您的活動。
營養
由於此階段的雌激素水平較高，建議多吃有助於雌激素代謝和養肝的食物。此時，您的飲食中也應包含維生素 B，因為它有助於卵子排出和植入子宮內膜。
- 代謝雌激素和保護肝臟： 發酵食物 (泡菜、酸菜、茶菌（Kombucha）)、深色多葉蔬菜 (羽衣甘藍、芥蘭)、銅鑼菜 (西蘭花、椰菜花、菜心、白菜、芥菜)
- 富含維他命 B 的食物：深色葉菜（見上文）、菠菜、莧菜、牧場養殖的雞蛋、蘆筍、蔥、紅米和糙米、綠豆
- 降低胰島素敏感度： 蕃薯、藜麥、豆類（扁豆、豌豆、豆子、四季豆、鷹嘴豆）
- 快速提示： 避免飲酒，因為酒精會影響雌激素排毒並加重肝臟負擔。
秋天：黃體期
運動
黃體期是月經週期中最長的階段，大約持續 2 個星期。一直懷有卵子的卵泡會轉化為黃體，黃體是一個暫時性的器官，會分泌孕酮，這是一種維護子宮內膜的荷爾蒙。孕酮水平的增加有時會使人感覺更疲倦。現在應該減少高強度運動，並專注於獲得足夠的休息。
在進行有氧運動、跑步或高強度間歇訓練（HIIT）時，您可能會發現自己比較疲倦或很快就累了。您可以藉由游泳、騎單車、低衝擊性的鍛鍊或步行等方式繼續保持活力。
營養
在黃體期，荷爾蒙的增加意味著您的身體較不容易獲得內部儲存的碳水化合物，因此您需要從外部來源補充一些營養。在此階段，您的身體會多消耗 5-10% 的熱量，並且可能會渴望攝取澱粉質食物。您的身體會感謝您在飲食中加入維生素 C 和富含鎂的食物，以支持孕酮分泌和舒緩經前綜合症症狀。
- 補充水分： 複合碳水化合物 (藜麥、全穀類、燕麥、大麥、蕃薯、南瓜)
- 充分補充水分： 喝大量的水（咖啡、茶和果汁不算！）。
- 抑制對糖分的渴望： 富含維生素 B 的食物（深色多葉蔬菜、莧菜、蘆筍、蔥、紅米和糙米、綠豆）、健康的不飽和脂肪（橄欖油、魚、堅果、蛋、牛油果、黑巧克力）
- 支持孕酮分泌並緩和經前綜合症： 富含維生素 C 和鎂的食物（漿果、蕃薯、菠菜、黑巧克力）
