作者：Sarah Pashaie，英國及香港註冊營養師；Sharon Chen，「Eat Well Together」（EWT）的整合營養健康教練
Sarah Pashaie（eatwellwithsara.com）是一位在倫敦受訓的營養專家，她曾在醫院、診所及社區中心磨練專業技能，並始終將可持續的健康轉變置於速效解決方案之上。現居香港的她，透過以科學為基礎的專業指導，以及充滿同理心且可持續的生活方式調整，協助人們達成最佳健康狀態。Sharon Chen（sharonchen.net）曾是企業策略師，現轉任全球健康倡導者，她將實證營養學與文化敘事相結合。身為認證整合營養健康教練（INHC），她透過「全生命週期策略」協助客戶改善健康，將正念飲食與壓力韌性、能量優化及個人化習慣設計相結合——展現「食物即良藥」的理念在身心協調下方能蓬勃發展。與Sarah和Sharon合作：https://eatwelltogether.com/
每餐必備的五種關鍵營養素
「健康餐盤」能系統性地提供這五種營養素。將一半的餐盤填滿非澱粉類蔬菜，例如菠菜、青花菜、甜椒、櫛瓜或花椰菜，以攝取葉酸和抗氧化劑。四分之一的部分則選擇優質蛋白質來源，例如鮭魚／雞肉，或素食組合：南瓜籽、扁豆、鷹嘴豆、雞蛋，以攝取Omega-3脂肪酸和鋅。另一四分之一則選擇全穀物，例如藜麥，以提供持續的能量，同時避免血糖驟升。再加入來自酪梨、無鹽堅果與種子以及橄欖油的健康脂肪，以促進荷爾蒙合成。完全戒除酒精，以保護卵子品質、精子DNA及荷爾蒙平衡。這套簡單且受地中海飲食啟發的配方，能透過日常飲食模式優化所有關鍵生育生物標記。實踐孕前營養的夫妻會因此充滿信心，深知自己正為未來的寶寶奠定最強健的起跑基礎。這份以實證為基礎的指引——從五大關鍵營養素到健康餐盤——透過美味且可持續的飲食，提升卵子品質、精子健康及荷爾蒙平衡。
一日餐單範例
或許你正在想，一盤健康的餐點究竟該是什麼樣子，以及該如何將五大關鍵營養素融入日常飲食中。我們已為你準備好解決方案。以下是一份一日餐單範例，旨在透過功能性食物來支持月經週期中段的排卵。
- 早餐：莓果核桃隔夜燕麥
- 小食 1：檸檬蒔蘿優格沾醬配小黃瓜
- 午餐：一鍋料理：雞肉、鷹嘴豆與青花菜
- 小食 2：黑巧克力與核桃
- 晚餐：庫斯庫斯與鮪魚鑲甜椒
參考文獻
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